Материал носит информационный характер и не является медицинской рекомендацией. Перед применением препаратов или медицинских изделий проконсультируйтесь с врачом. Имеются противопоказания.
Мелатонин — эндогенный гормон, участвующий в регуляции циркадных ритмов и цикла «сон–бодрствование». Его секреция усиливается в темное время суток и зависит от светового режима. При смене часовых поясов, нарушениях фазы сна и некоторых вариантах циркадной дезорганизации препараты или добавки с мелатонином могут рассматриваться как вспомогательный метод коррекции циркадных нарушений сна. При этом мелатонин в капсулах не относится к классическим седативно-снотворным препаратам и не устраняет все причины бессонницы.
Как действует мелатонин и чем он отличается от снотворных
Мелатонин помогает синхронизировать наши внутренние биологические часы и даёт организму естественный сигнал, что наступила ночь. В отличие от большинства снотворных, он не вызывает сильного лекарственного «выключения» — выраженной седации.
Лучше всего мелатонин работает именно при сбоях циркадного ритма. Он не заставляет человека спать в неподходящее время или в неподходящих условиях.
Этот гормон вырабатывается шишковидной железой (эпифизом) в темноте. Яркий свет, особенно синий, быстро подавляет его выработку, а спокойная вечерняя темнота, наоборот, запускает. Мелатонин действует через рецепторы MT1 и MT2, помогая сдвигать фазу сна. Поэтому он особенно полезен, когда нужно раньше ложиться при задержке фазы или легче переносить смену часовых поясов.
В сравнении с бензодиазепинами и Z-препаратами мелатонин гораздо меньше нарушает нормальную структуру сна и реже оставляет после себя тяжёлую утреннюю сонливость, хотя небольшая разбитость иногда бывает.
При хронической бессоннице его эффект обычно умеренный и не у всех одинаковый — это отмечено и в клинических рекомендациях Минздрава РФ 2021 года. У детей и подростков назначение требует особой осторожности и обязательного контроля врача.
Ещё одно отличие — мелатонин работает не мгновенно. Чтобы он помог, нужен режим: приглушённый свет по вечерам и постоянное время подъёма.
Если задача именно мягко выровнять циркадные ритмы, то, по данным ВОЗ, мелатонин может быть одним из разумных инструментов.
- Ситуации, в которых мелатонин может использоваться как вспомогательный инструмент: джетлаг, задержка фазы сна, сменная работа с ночами, ранние утренние подъёмы при «совином» хронотипе.
- Когда ожидания завышены: нарушения сна, связанные с болевыми синдромами, тревожными расстройствами или синдромом обструктивного апноэ сна — здесь первичны лечение причины и поведенческая терапия.
Когда и как применять мелатонин: дозы, риски, ограничения
Наиболее изучено применение мелатонина при джетлаге и синдроме задержки фазы сна, а у работников сменного графика такая возможность рассматривается индивидуально. В большинстве случаев рекомендуется использовать минимально эффективные дозировки; учитывают противопоказания и взаимодействия (ГРЛС Минздрава РФ, рекомендации по инсомнии).
На рынке есть два пути: часть продуктов с мелатонином зарегистрированы как лекарственные средства по МНН «мелатонин», часть — как БАД. Режим отпуска, показания и дозировки указываются в инструкции и записях Государственного реестра. Для взрослых в исследованиях чаще применяли низкие дозы за 30–60 минут до сна; иногда повышали при джетлаге, но начинать разумно с меньшего. У пожилых пациентов обычно предпочтительны более низкие дозировки. Длительное применение требует оценки причин нарушений сна и врачебного наблюдения.
Мелатонин может помочь при джетлаге (перелётах через 3 и более часовых поясов), при задержке фазы сна, когда человек засыпает далеко за полночь, при работе в ночные смены, а также тем, у кого яркий свет по вечерам постоянно сбивает засыпание.
Кому не подходит или требуется осторожность: не рекомендуется или требует большой осторожности при беременности и грудном вскармливании, тяжёлых заболеваниях печени, аутоиммунных заболеваниях, эпилепсии. У подростков — только по назначению врача. При подозрении на синдром обструктивного апноэ сна сначала нужно пройти обследование.
Возможные нежелательные реакции: утренняя сонливость, головная боль, необычные сновидения, тошнота.
Важные взаимодействия и меры предосторожности: мелатонин усиливает действие седативных средств. С алкоголем его сочетать не стоит. Пероральные контрацептивы могут повышать уровень мелатонина в крови, а курение — снижать его эффект. После приёма лучше не садиться за руль и не работать с механизмами — возможна сонливость.
Статус препарата. Лекарственные средства с мелатонином проходят государственную регистрацию, имеют официальную инструкцию и контролируемое качество. БАДы таких показаний не имеют, требования к ним другие, поэтому содержание действующего вещества и состав у разных производителей могут сильно отличаться.
Что делать помимо мелатонина. Старайтесь каждый день вставать в одно и то же время. За 2–3 часа до сна переходите на приглушённый тёплый свет. Используйте фильтры на экранах или вообще откажитесь от них вечером. Спальня должна быть прохладной, тихой и тёмной. Двигайтесь в течение дня. Кофеин лучше не пить после обеда, а алкоголь по вечерам желательно исключить.
При хронической инсомнии основными методами первой линии остаются когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBT-I) и коррекция гигиены сна.
- При джетлаге: сдвиг графика за 2–3 дня до вылета, дневной свет в нужные часы по месту назначения, достаточное питьё, короткие дневные «якорные» сны не дольше 20–30 минут, мелатонин — как вспомогательный инструмент.
Мелатонин наиболее изучен и оправдан как вспомогательный инструмент при джетлаге, нарушениях фазы сна и других вариантах циркадной дезорганизации. При хронической инсомнии он не заменяет когнитивно-поведенческую терапию и лечение основного заболевания. Перед применением препаратов или БАДов с мелатонином важно учитывать противопоказания, возможные лекарственные взаимодействия и статус продукта. Проверьте наличие лекарства на сайте и в аптечных сетях.
Если нарушения сна сохраняются длительно, сопровождаются дневной сонливостью, снижением концентрации внимания, громким храпом или остановками дыхания во сне — целесообразно обратиться к врачу для уточнения причин и подбора тактики коррекции.
